Reddrakon11.ru

Красный Дракон
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

На что обратить внимание при составлении вегетарианского рациона

На что обратить внимание при составлении вегетарианского рациона

Питание вегетарианца отличается от рациона среднестатистического человека тем, что последователи этой диеты не употребляют мяса животных, птиц и рыб, а также морепродукты. Некоторые индивидуумы отказываются от яиц, меда и молока, одежды из натуральной кожи и меха, продукции с компонентами животного происхождения. Делается это из этических, экологических, экономических, медицинских или религиозных соображений.

Питание вегетарианца

Вегетарианцы не употребляют мясо животных.

21 вкусное блюдо, которое действительно едят веганы

На самом деле быть веганом не так уж и трудно – ведь можно есть столько вкусностей! Не верите? Читайте пост, и вы узнаете, что это чистая правда!

Быть веганом – это хорошо для животных и для планеты в целом. Добавить веганских блюд в свою жизнь никогда не поздно.

А ещё в веганской диете полно овощей – а овощи очень полезны!

И всё равно быть веганом нелегко. Потому что СЫР.

Салат – это просто НЕ чизбургер, и всё тут.

В этом посте некоторые веганы поделились тем, что они едят каждый день. Спойлер: ВЕГАНСКАЯ ПИЦЦА СУЩЕСТВУЕТ.

Блогеры, студенты, домохозяйки, диетологи и даже бывшие спортивные врачи – все они могут быть веганами, и всем им надо что-то есть! И сейчас вы узнаете, что именно.

1. Веганские «макароны с сыром»

Соус в них сделан из чеддера Violife, домашнего молока из кешью, кокосового масла, гималайской соли и молотого чёрного перца. Не хуже обычных!

2. «Орео»

Всемирно известное печенье «Орео» вполне подходит для веганов. Особенно с соусом шрирача!

3. Тосты с томатами и базиликом

Если добавить к уже перечисленным в названии рецепта оливковое масло, соль и перец – получится идеальная веганская закуска. Ничего лишнего!

4. Летние роллы

Роллы позволяют наполнить их чем угодно – тофу, перцами, рисовой лапшой, сладким картофелем или морковью. И их легко взять с собой!

5. Сливочная паста с цуккини

Веганские рецепты пасты вкусные, подходят для детей, а ещё их можно готовить супербыстро.

6. Веганское соте

Веганское соте хорошо подходит для того, чтобы начать знакомиться с блюдами веганской кухни. И именно в таких блюдах обычно используются незаменимые для веганов источники белка – бобовые!

7. Веганская пицца «Пять сыров»

Да, эта пицца действительно содержит безмолочные версии моцареллы, голубого сыра, красного чеддера и всех остальных сыров. И при этом она действительно вкусна!

Читайте так же:
Салат Оливье классический

8. Тофу в терияки с авокадо

Много белка и порция «хороших» жиров – всё это зарядит вас энергией надолго.

9. Буррито

Фасоль, рис, овощи и гуакамоле покрывают все потребности в питательных веществах и витаминах, рассчитанные на один приём пищи. А из замороженных продуктов это блюдо делается примерно за 10 минут.

Что купить в супермаркете

Вегетарианцы вместо мяса едят продукты, в которых есть растительный или молочный белок. Многое можно найти в стандартных сетевых магазинах вроде «Перекрестка» и «Пятерочки», но в гипермаркете выбор больше. Я расскажу, что покупать, на примере «Ашана».

Бобовые. Фасоль, чечевица, маш — самая простая и понятная замена мясу. Из них готовят супы и основные блюда. Горох, маш и чечевица расфасованы в упаковки по 450 г, стоят они меньше 100 рублей.

Из бобовых я больше всего люблю нут, он же турецкий горох. Из нута делают популярные израильские блюда: пряный паштет хумус и фалафель. Я часто готовлю хумус самостоятельно, для этого не нужно ни специальных ингредиентов, ни какого-то необычного оборудования — только кастрюля и блендер.

Нут есть в обычном «Ашане» Готовый хумус продается в «Ашане» в отделе с корейскими салатами

В Москве хороший хумус делают во «Вкусвилле». Еще можно купить хумус навынос в вегетарианском кафе, например, в «Джаганнате».

Фалафель — это самая известная вегетарианская уличная еда, аналог бургера и шаурмы. По форме фалафель напоминает обычные небольшие котлеты. За фалафелем в Москве можно съездить во «Фрутс-энд-веджес», «Фалафель-гуру» или на рынок, например, Даниловский или Усачевский. В Ростове-на-Дону хороший фалафель в вегетарианском кафе «Колючка».

Фалафель в ростовском вегетарианском кафе «Колючка» — с хумусом, нутом и свежими овощами, порция стоит 220 Р

Соевые продукты. Из сои делают разные по текстуре продукты: муку и молоко, сыр и «мясо», масло и соус. Во многих супермаркетах продают соевое мясо и соевую спаржу. Спаржа известна в виде корейского салата, но ее можно купить и в сухом виде, чтобы приготовить такой салат самостоятельно.

В супермаркетах соевое мясо и спаржа продаются в отделах азиатских продуктов, на соседних полках с соевым соусом и рисовой лапшой

Соевую спаржу нужно размачивать в воде несколько часов. После этого ее легко готовить. Упаковки из «Ашана» мне хватает на 3—4 месяца.

Я дома запекаю спаржу с картофелем

Грибы. Сытный и понятный продукт, подходит для всего. Можно приготовить пирог с грибами, пасту, грибной суп или салат. Шампиньоны продаются на вес — килограмм стоит 200 Р , вешенки в упаковках — около 85 Р за 400 г.

Читайте так же:
Теплый апельсиновый салат

Адыгейский сыр. Кроме молока, масла, сметаны, творога и твердых сыров вегетарианцы любят адыгейский сыр. Все дело в индийской кухне: вегетарианских рецептов там много, для многих из них нужен специальный домашний сыр, который называется «панир». В России найти в продаже панир трудно, но адыгейский сыр его заменяет. Еще адыгейский сыр можно жарить и запекать со специями и овощами.

Адыгейский сыр в «Ашане» — 155 Р за кусок

Авокадо — очень сытный фрукт. Идея для быстрого и сытного завтрака: ломтики авокадо на зерновом тосте. Сверху можно посыпать черным перцем, солью и сбрызнуть лимоном, чтобы не потемнело. Иногда я просто ем авокадо ложкой, когда нужен быстрый перекус или не хочется готовить.

С авокадо другая проблема: сложно найти хорошее. В супермаркетах они продаются круглый год, цена невысокая — 45—80 рублей за штуку, но спелые можно найти только в конце осени и в начале зимы. В декабре неплохие авокадо мне удавалось покупать в «Магните», «Пятерочке», «Дикси». В остальное время съедобные авокадо продаются на рынке и в несколько раз дороже — около 200 рублей за штуку.

Простой вегетарианский салат: авокадо, помидор, кинза, лимонный сок и соль

Орехи — хорошее дополнение к основному рациону и вариант перекуса. Я обычно ношу с собой смесь из изюма, орехов кешью и миндаля. Многие знакомые вегетарианцы готовят сами или покупают конфеты из измельченных фиников, кураги, чернослива и орехов.

Эти конфеты из орехов и сухофруктов готовит моя знакомая вегетарианка

Разброс цен на упакованные орехи большой. В пересчете на килограммы, например, миндаль стоит от 1400 до 1700 рублей за 1 кг. Можно сэкономить, купив орехи на развес. Но лучше это делать не в «Ашане», а на рынке: качество развесных орехов там лучше. Килограмм миндаля на Центральном рынке в Ростове-на-Дону стоит 800 рублей. Взвесят любое количество орехов.

Как выстроить свой рацион?

Воспринимайте веганство не просто как отказ от определённых продуктов, а как новый тип питания. Исключив мясо и молочные продукты, нужно добавить в меню альтернативные источники питательных веществ. И ежегодно сдавать анализы, чтобы следить за их уровнем.

При составлении нового меню важно не забыть:

  • про белки, которые необходимы для образования клеток и тканей. Заменить животный белок растительным можно с помощью тофу, зелёных соевых бобов, чечевицы, сушёного гороха, фасоли, гречки, миндаля, грецких орехов, кешью, семян кунжута и льна;
  • про жиры Омега‑3, важные для поддержания работы нервной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Они есть в семенах льна, грецких орехах, сое;
  • про витамин B12, повышающий работоспособность, и витамин D, укрепляющий иммунную систему. Этими веществами обогащают напитки из сои, миндаля и риса;
  • про кальций, железо и цинк. Эти элементы можно найти в тофу, фасоли, миндале, семенах кунжута, чёрной патоке, брокколи, капусте, красной чечевице, злаках, черносливе, изюме, абрикосах, зародышах пшеницы, напитках из сои, миндаля и риса.

«На сайте Cronome­ter можно вбить название продукта и узнать, какие вещества в нём содержатся. Это поможет составить сбалансированный рацион. Я ем все виды семечек, овощей, круп, бобов. При этом люблю веганские сосиски, фастфуд, пиццу. Начинающим веганам, которым кажется, что их ждёт пресная и безвкусная еда, советую попробовать веганскую колбасу или сосиски. Это действительно то, что может удивить».

Аня Сахарова

Таиланд

Самая страшная дилемма, что встанет перед вами в Таиланде, — снова взять эту вкусную лапшу с овощами и орешками или наконец попробовать овощные спринг-роллы?

Читайте так же:
Фунчоза с оливками

Умелое сочетание соусов, трав и специй превращает в шедевр самые простые продукты. Может быть, поэтому тайцы такие улыбчивые?

Что попробовать: сладкий рис в кокосовом молоке манго стики райс, блинчики крепэ с начинками (не подходят для веганов), веджи пад-тай (проследите, чтобы в вашу тарелку не положили сушеные креветки), папайя-салат, вегетарианские спринг-роллы

Топ-5 сервисов доставки вегетарианской еды

5. General Food

вегетарианская доставка еды

    Программы вегетарианского питания: Vegan (возможно, вас также заинтересует программа Sea ( в меню есть рыба и морепродукты ) )

Длительность программ: 5, 10, 20, 30 дней

Калорийность:

1300 — 1400 ккал в день

В составе : блюда без белка животного происхождения , каши, супы, смузи, соевые котлеты, блюда с тофу, поке, салаты, цельнозерновая паста, соевый гуляш, сухофрукты

Особенности: есть интернет-магазин, можно собрать свой индивидуальный рацион

4. BeFit

доставка вегетарианского питания на неделю

  • Программы вегетарианского питания: Vegan и Vegetarian
  • Города работы: Москва, Санкт-Петербург

Калорийность: 1100 – 1300 ккал в день

В составе программы Vegan : каши, оладьи, буррито с тофу,супы-пюре, салаты, карри, драники, плов, десерты, гречневая лапша, тушеные овощи, смузи, рагу, барибал, пудинги, фарфалле, паста, удон, блинчики

В составе программы Vegetarian : супы, рагу, тикка масала, каши, смузи, палак панир, запеканки, салаты, омлеты, сырники, тако, кус-кус, маффины, шахи панир, блинчики, вафли (используют яйца, молочные продукты)

Особенности: можно исключать блюда и ингредиенты, каждую неделю — новое меню, забирают пластик на переработку

3. PerformanceFood

доставка вегетарианской пищи

  • Программы вегетарианского питания: Вегетарианское-1500, Вегетарианское-2000, Веганское -1500, Веганское-2000
  • Города работы: Москва

Калорийность: 1500, 2000 ккал

В составе Вегетарианской программы : сырники, овощи-гриль, овощные роллы, супы-пюре, салаты, хумус, смузи, яйца, спринг-роллы, сэндвичи на бездрожжевом хлебе, омлет-роллы (в меню используются яйца и молочные продукты)

В составе Веганской программы: запеканки, супы-пюре, веганские бургеры, рулеты, овощные голубцы, кисель, гранола, ассорти из сухофруктов, рисовая лапша, соки

Особенности: бесплатная консультация диетолога

2. JustFood

доставка вегетарианской еды на неделю

  • Программы вегетарианского питания: Veg
  • Города работы: Москва

Калорийность: 1200, 1500, 2000 ккал

В составе : фрукты, салаты, каши, биточки из фасоли, супы, запеканки, нут, роллы, овощной лагман, картофельные оладьи, полба, паста, тикка-масала, омлеты, пудинги, рагу, лазаньи, десерты, чизкейки, лингвини, хумус

Особенности: минимум соли, не используют масла для жарки, возможность заморозки заказа (приостановки доставки на необходимый промежуток)

Примерное меню вегетарианца (не спортсмена) на неделю

Людям, поддерживающим здоровый образ жизни и следящим за своей внешностью, можно порекомендовать сбалансированное питание для вегетарианцев (готовое меню).

Питание спортсменов вегетарианцев

День первый:

  • Завтрак: ячневая каша на молоке, тост с вареньем, натуральный кофе без сахара.
  • Второй завтрак: оладьи из кабачков, нежирный йогурт.
  • Обед: суп-пюре гороховый, картофельные зразы с начинкой из яйца и зелёного лука, слегка подслащённый компот из свежих фруктов.
  • Полдник: овсяное печенье, банан.
  • Ужин: овощное рагу, фруктовый салат с йогуртом, травяной чай с мёдом.

День второй:

  • Завтрак: пшеничная каша на молоке, блинчики (из ржаной муки) с творогом, молоко.
  • Второй завтрак: галеты, стакан йогурта.
  • Обед: овощной суп с клёцками и гренками, картофель гратен, компот из сухофруктов.
  • Полдник: творожная запеканка, тосты с джемом.
  • Ужин: спагетти с запечёнными овощами, яблоко, зелёный чай.

День третий:

  • Завтрак: гречневая молочная каша, тост с сыром тофу, чёрный чай.
  • Второй завтрак: оладьи из яблок, йогурт.
  • Обед: овощной суп с перловкой,рататуй, компот из сухофруктов.
  • Полдник: яблоко, натуральный сок.
  • Ужин: тушёные баклажаны с фасолью, апельсин, кефир.

День четвёртый:

  • Завтрак: омлет с кабачками, помидором и зеленью, сын брынза, травяной чай.
  • Второй завтрак: тосты с хумусом, зелёный чай.
  • Обед: постный борщ, гречневая каша с грибами, натуральный сок.
  • Полдник: диетическое печенье, джем, молоко.
  • Ужин: винегрет, яблоко, кефир.

День пятый:

  • Завтрак: запеканка из творога с изюмом и курагой, банан, молоко.
  • Второй завтрак: фруктовый салат, тосты, йогурт.
  • Обед: постные щи, салат из редиса с нежирной сметаной, компот из сухофруктов.
  • Полдник: салат из фруктов, сок.
  • Ужин: тушёные овощи с грибами, тосты с вареньем, йогурт.

День шестой:

  • Завтрак: тосты с кабачковой икрой, варёное яйцо, чёрный чай.
  • Второй завтрак: галеты с фруктовым салатом.
  • Обед: суп из тыквы, овощное соте, фруктовый коктейль.
  • Полдник: мюсли с бананом.
  • Ужин: винегрет, биточки из гречневой каши, зелёный чай.

День седьмой:

  • Завтрак: оладьи из бананов, тосты с творогом, йогурт.
  • Второй завтрак: сухофрукты и орехи.
  • Обед: гороховый суп-пюре, картофель отварной с грибами, компот из свежих фруктов.
  • Полдник: орехи, фрукты.
  • Ужин: овощная запеканка с грибами, творог, чай.

Несколько советов начинающему вегану

  1. Не переходите на новый рацион одномоментно. Помните, что это стресс для организма. Заменяйте одни продукты другими постепенно, в течение нескольких недель и внимательно наблюдайте за своим здоровьем и самочувствием.
  2. Изучайте зарубежные национальные кухни, ориентированные на растительную пищу. Новые рецепты помогут вам разнообразить и сбалансировать рацион. А еще вы сможете насладиться нотками вкусов и ароматов, свойственных блюдам из разных стран!
  3. Откройте для себя растительное масло для веганов во всем многообразии. Какие масла вы обычно используете для приготовления пищи? Многие назовут всего лишь два: подсолнечное и оливковое. Но ведь их намного больше: кунжутное, льняное, тыквенное, пальмовое, кокосовое, маковое, кедровое, конопляное, миндальное. Они обладают огромным богатством полезных веществ, поддерживающих здоровье веганов.

Вкусный десерт без лишних калорий с ингредиентами только растительного происхождения… Это возможно? Конечно! Попробуйте высокобелковые батончики Турбослим от Эвалар! В каждом из них содержится 12 граммов растительных протеинов, 300 мг карнитина и до 250 мкг хрома. Но при это всего 140 ккал! Такой батончик прекрасно впишется в любую диету для поддержания веса, а также в рацион вегана и станет не только источником питательных веществ, но и превосходным лакомством.
В качестве приятного бонуса – 4 разных вкуса батончиков: Шоколадный кекс, Цитрусовый микс, Ванильное печенье и Клубничный чизкейк!
БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Резюмируя все вышесказанное, сделаем вывод: если вы грамотно сбалансируете свой рацион, то ваш организм вполне сможет обходиться без продуктов животного происхождения и получать максимум пользы!

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
ВсеИнструменты
Adblock
detector